Udhëzuesi përfundimtar: Sa proteina duhet të konsumojë një person që ushtron në ditë
Nëse jeni duke ecur rregullisht në palestër ose duke u angazhuar në ndonjë formë ushtrimi, me siguri keni dëgjuar se proteinat janë thelbësore për rritjen dhe rikuperimin e muskujve. Por sa proteina duhet të konsumoni vërtet çdo ditë për të optimizuar stërvitjet tuaja dhe për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit? Le të zhytemi në detaje dhe të zbulojmë të vërtetën rreth marrjes së proteinave për individët aktivë.
Kuptimi i nevojave për proteina
Proteina është një nga tre makronutrientët thelbësorë për trupin e njeriut, krahas karbohidrateve dhe yndyrave. Ai luan një rol vendimtar në ndërtimin dhe riparimin e indeve, duke përfshirë muskujt, duke e bërë atë të domosdoshëm për këdo që merret me aktivitet fizik. Kur ushtroheni, veçanërisht stërvitjet e forcës ose ushtrimet e qëndrueshmërisë, muskujt tuaj përjetojnë mikro-lot që duhen riparuar. Proteina siguron aminoacidet e nevojshme për këtë proces riparimi, duke çuar në rritjen dhe përshtatjen e muskujve.
Faktorët që ndikojnë në kërkesat për proteina
Sasia e proteinave që ju nevojitet varet nga faktorë të ndryshëm, duke përfshirë moshën, gjininë, peshën, nivelin e aktivitetit dhe objektivat e fitnesit. Për shembull, dikush që kërkon të ndërtojë masë muskulore mund të kërkojë më shumë proteina sesa dikush që është i fokusuar kryesisht në fitnesin kardiovaskular. Për më tepër, faktorë si intensiteti dhe kohëzgjatja e stërvitjes mund të ndikojnë në kërkesat për proteina. Në përgjithësi, sa më intensive dhe të zgjatura të jenë stërvitjet tuaja, aq më të larta bëhen nevojat tuaja për proteina.
Marrja e rekomanduar ditore e proteinave
Pra, sa proteina duhet të konsumoni në ditë nëse ushtroni rregullisht? Sasia e rekomanduar dietike (RDA) për proteinat është 0.8 gram për kilogram të peshës trupore për individët e ulur. Megjithatë, ky rekomandim mund të mos jetë i mjaftueshëm për individët aktivë, veçanërisht ata që merren me stërvitje forcash ose aktivitete qëndrueshmërie.
Udhëzime për Individët Aktivë
Për rritjen dhe rikuperimin optimal të muskujve, shumë ekspertë rekomandojnë konsum më të lartë të proteinave për individët aktivë. Një udhëzues i zakonshëm është që të konsumoni midis 1.2 deri në 2.2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Ky diapazon llogarit dallimet individuale dhe lejon ndryshime në intensitetin dhe qëllimet e stërvitjes.
Shembull i llogaritjes
Le të bëjmë një llogaritje të shpejtë për të përcaktuar nevojat për proteina të një individi aktiv:
- Pesha: 70 kilogramë
- Gama e marrjes së proteinave: 1.2 deri në 2.2 gram për kilogram të peshës trupore
Bazuar në këtë interval, marrja e proteinave do të ishte midis 84 dhe 154 gram në ditë për një person që peshon 70 kilogramë.
Koha dhe shpërndarja e marrjes së proteinave
Përveç sasisë totale të proteinave të konsumuara, koha dhe shpërndarja e marrjes së proteinave gjatë ditës luan gjithashtu një rol në optimizimin e sintezës së proteinave të muskujve. Shpesh rekomandohet që marrja e proteinave të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis vakteve, duke synuar 20 deri në 40 gram proteina për vakt .
Ushqyerja para dhe pas stërvitjes
Konsumimi i ushqimeve ose suplementeve të pasura me proteina para dhe pas stërvitjeve tuaja mund të përmirësojë më tej sintezën dhe rikuperimin e proteinave të muskujve. Synoni të konsumoni një kombinim proteinash dhe karbohidratesh përpara stërvitjes për të siguruar energji dhe për të mbështetur funksionin e muskujve. Pas stërvitjes, jepni përparësi marrjes së proteinave për të nisur procesin e riparimit të muskujve dhe për të rimbushur rezervat e glikogjenit.
Dëgjoni Trupin tuaj
Ndërsa udhëzimet dhe rekomandimet mund të ofrojnë një kornizë të përgjithshme, është thelbësore të dëgjoni trupin tuaj dhe të rregulloni marrjen e proteinave bazuar në nevojat dhe përgjigjet individuale. Kushtojini vëmendje mënyrës sesi trupi juaj ndihet dhe funksionon me nivele të ndryshme të marrjes së proteinave dhe bëni rregullime në përputhje me rrethanat.
konkluzioni
Si përfundim, proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për individët që ushtrojnë rregullisht, pasi ajo mbështet rritjen, riparimin dhe rikuperimin e muskujve. Ndërsa marrja ditore e rekomanduar e proteinave për individët e ulur është 0,8 gram për kilogram peshë trupore, individët aktivë mund të përfitojnë nga konsumimi i sasive më të larta, duke filluar nga 1,2 deri në 2,2 gram për kilogram peshë trupore në ditë. Duke kuptuar nevojat tuaja për proteina dhe duke optimizuar marrjen tuaj, ju mund të përmirësoni performancën tuaj, të arrini qëllimet tuaja të fitnesit dhe të mbështesni shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme. Mos harroni të jepni përparësi burimeve cilësore të proteinave dhe të shpërndani marrjen tuaj në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës për përfitim maksimal.
